Продукты, снижающие холестерин
Холестерин — это жироподобное вещество, которое играет важную роль в нашем организме. Однако избыток холестерина может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как заболевания сердца и сосудов. К счастью, существует простой и естественный способ снизить уровень холестерина — включить в свой рацион определенные продукты.
Один из лучших способов снизить уровень холестерина — это увеличить потребление растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка — это тип клетчатки, который растворяется в воде и образует гель в кишечнике. Он связывает холестерин в пищеварительном тракте и предотвращает его всасывание в кровь. Богатые растворимой клетчаткой продукты включают овсянку, бобы, чечевицу, фасоль и фрукты с высоким содержанием пектина, такие как яблоки и цитрусовые.
Также стоит обратить внимание на продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Эти жирные кислоты могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (так называемого «плохого» холестерина) и повысить уровень холестерина ЛПВП (так называемого «хорошего» холестерина). Богатые омега-3 жирными кислотами продукты включают жирную рыбу, такие как лосось, скумбрия и сельдь, а также растительные источники, такие как льняное семя и грецкие орехи.
Наконец, не забывайте о продуктах, богатых антиоксидантами. Антиоксиданты могут помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и снизить риск заболеваний сердца. Богатые антиоксидантами продукты включают фрукты и овощи, богатые витамином С, такие как цитрусовые, перец и брокколи, а также продукты, богатые витамином Е, такие как орехи и семена.
Орехи: природный источник полезных жиров
Хотите снизить уровень холестерина естественным образом? Включите орехи в свой рацион! Эти маленькие, но ценные плоды богаты мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Например, всего горсть миндаля (около 23 орехов) содержит 9 граммов мононенасыщенных жиров и всего 164 калории. Исследования показывают, что ежедневное потребление 30 граммов миндаля может снизить уровень ЛПНП на 4,4% за 6 недель.
Арахис, который технически является бобовой культурой, но часто используется как орех, также богат полезными жирами. В 1/4 чашки арахисового масла содержится 12 граммов мононенасыщенных жиров. Регулярное потребление арахисового масла может снизить уровень ЛПНП на 5% и повысить уровень ЛПВП на 10%.
Но не забывайте, что орехи калорийны, поэтому употребляйте их в умеренных количествах. Рекомендуемая порция — горсть (около 23 орехов или 1/4 чашки) в день. Кроме того, выбирайте сырые или слегка поджаренные орехи без добавления соли или сахара.
Фрукты и овощи: кладезь растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина за счет связывания его в кишечнике и предотвращения всасывания в кровь. Она также стимулирует чувство насыщения, что может помочь в контроле веса.
Фрукты, богатые растворимой клетчаткой, включают яблоки, бананы, груши, апельсины и мандарины. Например, всего одно яблоко содержит около 4 грамм растворимой клетчатки. Рекомендуется съедать хотя бы одно яблоко в день, чтобы воспользоваться его полезными свойствами.
Овощи, богатые растворимой клетчаткой, включают брокколи, брюссельскую капусту, морковь, морскую капусту и чеснок. Брокколи, к примеру, содержит около 3 грамм растворимой клетчатки на порцию. Включайте брокколи в свой рацион хотя бы два раза в неделю, чтобы воспользоваться его полезными свойствами.
Не забывайте, что для достижения наилучших результатов фрукты и овощи должны быть включены в сбалансированную диету, богатую цельными зернами, белками и здоровыми жирами. Также не менее важно регулярно заниматься физической активностью и поддерживать здоровый образ жизни.
