Питание: мифы и реальность
Вы когда-нибудь задумывались, почему так много противоречивой информации о питании? Кажется, каждый день появляются новые исследования, опровергающие или подтверждающие ранее принятые truths. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы пролить свет на некоторые из самых распространенных мифов о питании и дать вам реальные советы, которые помогут вам питаться правильно.
Начнем с мифа о том, что все калории одинаковы. Многие люди считают, что калории из разных источников одинаковы и что все, что вам нужно сделать, это сократить общее количество калорий, чтобы похудеть. Но это не так. Калории из белков, углеводов и жиров по-разному влияют на ваше тело. Например, белок необходим для строительства и ремонта тканей, а здоровые жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья мозга.
Теперь давайте поговорим о мифе о том, что все углеводы плохи. В последние годы углеводы получили плохую репутацию, но не все углеводы созданы равными. Простые углеводы, найденные в рафинированных продуктах, таких как белый хлеб и печенье, действительно могут привести к скачкам уровня сахара в крови и последующему увеличению веса. С другой стороны, сложные углеводы, найденные в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, обеспечивают длительное чувство насыщения и поставляют необходимые питательные вещества.
Наконец, давайте рассмотрим миф о том, что все жиры плохи. Как и углеводы, не все жиры созданы равными. Насыщенные и трансжиры, найденные в красном мясе, молочных продуктах и обработанных пищевых продуктах, действительно могут увеличить уровень холестерина в крови и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, полезные жиры, найденные в орехах, семенах, рыбе и авокадо, играют важную роль в здоровье сердца, когнитивной функции и иммунной системе.
Так что же нам делать? Как питаться правильно, учитывая все эти мифы и реальности? Вот несколько простых советов, которые помогут вам питаться правильно:
- Ешьте цельные продукты: Старайтесь есть больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и нежирные белки. Эти продукты богаты питательными веществами и помогут вам чувствовать себя сытым дольше.
- Уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов: Обработанные пищевые продукты часто содержат добавленные сахара, насыщенные жиры и соль, которые могут привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Старайтесь ограничить потребление этих продуктов и выбирайте более здоровые альтернативы.
- Пейте много воды: Вода необходима для поддержания здоровья организма, и многие люди не получают достаточное количество. Старайтесь пить не менее восьми стаканов воды в день и ограничивайте потребление сладких напитков и алкоголя.
- Практикуйте умеренность: Не нужно полностью исключать любимые продукты или блюда. Вместо этого практикуйте умеренность и наслаждайтесь ими время от времени. Это поможет вам сохранить баланс и предотвратить чувство депривации.
Мифы о белках: сколько нужно и откуда брать?
Начнем с главного: взрослому человеку в среднем нужно около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно около 48 грамм белка в день.
Теперь, давайте развенчаем мифы о белках:
- Миф 1: Чем больше белка, тем лучше. Это неверно. Избыток белка не принесет пользы, а только нагрузит почки. Лучше сосредоточиться на правильном балансе белков, углеводов и жиров.
- Миф 2: Все белки одинаковы. Это не так. Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) более полноценны, чем растительные (бобовые, орехи, семена). Но растительные белки тоже важны, так как они содержат полезные фитонутриенты.
- Миф 3: Нужно есть белок на каждом приеме пищи. Это не обязательно. Вы можете получить достаточно белка, если распределите его равномерно в течение дня. Например, можно съесть большую порцию белка на обед и меньшую на ужин.
Теперь, откуда брать белок:
- Мясо и рыба: отличные источники белка. Но помните, что красное мясо должно быть нежирным и не должно составлять основную часть рациона.
- Яйца: они содержат высококачественный белок и полезные жиры. Можно есть яйца каждый день, но не забывайте о мере.
- Молочные продукты: они содержат белок и кальций. Если вы не переносите лактозу, выбирайте лактозосодержащие продукты или используйте добавки кальция.
- Растительные источники: бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты. Они не только содержат белок, но и полезные волокна и антиоксиданты.
Мифы о жирах: друзья или враги?
Миф 1: Все жиры одинаково вредны. Ложь! Как уже упоминалось, некоторые типы жиров полезны для здоровья. Например, омега-3 жирные кислоты, найденные в рыбе, орехах и семенах, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Миф 2: Нужно избегать всех жиров, чтобы похудеть. Неправда! Жиры играют важную роль в нашем организме, и их умеренное потребление может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, некоторые исследования показывают, что здоровые жиры могут даже способствовать потере веса.
Миф 3: Все жиры одинаково калорийны. Неправда! Разные типы жиров содержат разное количество калорий. Например, растительные масла содержат около 120 калорий на столовую ложку, в то время как орехи содержат около 160 калорий на унцию.
