Рациональное питание: как правильно рассчитать потребности
Первый шаг к рациональному питанию — это определение ваших ежедневных потребностей в калориях и макронутриентах. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, учитывающей ваш пол, возраст, вес и рост.
Для мужчин формула выглядит так: 66 + (13.75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.75 × возраст в годах). Для женщин: 655 + (9.56 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.68 × возраст в годах).
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, нужно рассчитать потребность в макронутриентах. Обычно рекомендуется получать энергию из следующих источников: белки — 10-35%, жиры — 20-35%, углеводы — 45-65%.
Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то вам нужно потреблять: белков — 200-700 ккал (50-175 г), жиров — 400-700 ккал (44-78 г), углеводов — 900-1300 ккал (225-325 г).
Также не забывайте о микронутриентах — витаминах и минералах. Их потребность зависит от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни. Для определения потребности в микронутриентах воспользуйтесь таблицами рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) или обратитесь к диетологу.
Определение суточной калорийности рациона
Существует простая формула для расчета суточной калорийности: Базовый обмен веществ + Термоэффект пищи + Термоэффект физической активности.
Базовый обмен веществ — это количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя. Для мужчин он рассчитывается по формуле 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5, для женщин — 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
Термоэффект пищи — это количество энергии, затрачиваемое на переваривание пищи. Обычно он составляет около 10% от суточной калорийности.
Термоэффект физической активности — это количество энергии, затрачиваемое во время физической активности. Он зависит от уровня физической активности и может составлять от 1.2 до 1.9 раз больше базового обмена веществ.
Например, если вы мужчина, 30 лет, весите 75 кг, рост 175 см, и ведете активный образ жизни, ваша суточная калорийность составит: (10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5) × 1.9 = 2450 ккал.
Распределение макронутриентов в рационе
Рекомендуется получать энергию в следующих пропорциях:
- Углеводы — 45-65% от общего потребления калорий. Они являются основным источником энергии для организма. Предпочтительны сложные углеводы, содержащиеся в крупах, фруктах и овощах.
- Белки — 10-35% от общего потребления калорий. Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Рекомендуется потреблять 0,8-1 грамм белка на килограмм массы тела в день. Источники белка — мясо, рыба, птица, яйца, бобовые и орехи.
- Жиры — 20-35% от общего потребления калорий. Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья кожи и волос. Предпочтительны полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах и рыбе.
Также важно учитывать, что макронутриенты должны распределяться равномерно в течение дня. Рекомендуется потреблять углеводы в первой половине дня, а белки и жиры — во второй половине дня. Кроме того, необходимо следить за количеством потребляемых макронутриентов, чтобы избежать дефицита или избытка.
Для расчета потребности в макронутриентах можно воспользоваться следующей формулой:
Количество калорий = (Углеводы * 4) + (Белки * 4) + (Жиры * 9)
Например, если вы хотите получать 2000 калорий в день, то вам нужно потреблять:
- Углеводы: (2000 * 0,65) / 4 = 325 грамм
- Белки: (2000 * 0,25) / 4 = 125 грамм
- Жиры: (2000 * 0,35) / 9 = 78 грамм
Таким образом, правильное распределение макронутриентов в рационе поможет вам поддерживать здоровье и энергию на протяжении всего дня.
